Sabe-se que a prática de atividades esportivas pode trazer benefícios à saúde, composição corporal e qualidade de vida das pessoas que as praticam. No entanto, o esporte pode gerar desgastes nutricionais caso não se tenha atenção quanto a uma alimentação adequada.
É importante consumir uma quantidade adequada de alimentos fonte de carboidrato antes do treino, pois este nutriente otimiza os estoques de glicogênio dos músculos, mantém os níveis de glicose no sangue adequados durante o exercício e repõe adequadamente o glicogênio muscular na fase de recuperação (após o exercício). Caso a pessoa não faça uma refeição com alimentos fonte de carboidrato pode haver perda de massa muscular!
Alguns estudos indicam que o consumo adequado de carboidrato durante treinos intensos melhora não apenas o rendimento, mas também o humor do atleta.
A recomendação da quantidade de carboidrato vai depender muito de pessoa para pessoa, sendo interferida pela idade, sexo, modalidade esportiva praticada e intensidade do exercício.
Então lembre-se: é importante que se faça um lanche antes de treinar! Não é interessante que seja imediatamente antes, pois o alimento precisa ser digerido e a glicose precisa atingir a corrente sanguínea até o início do treino.
O tempo de conversão dos carboidratos em glicose é variável. Isso depende do teor de fibra compondo este carboidrato e do seu índice glicêmico (o potencial de um alimento em elevar a glicose sanguínea).
Sendo assim, recomenda-se que se faça um lanche de 40 a 60 minutos antes do exercício, dando preferência para o consumo de alimentos com carboidratos que vão virar glicose no sangue de maneira mais devagar e mantê-la constante por mais tempo (carboidratos com baixo índice glicêmico), permitindo a produção de energia ao longo do período que vai durar o exercício, sem degradar o músculo para conseguir esta energia.
É importante consumir uma quantidade adequada de alimentos fonte de carboidrato antes do treino, pois este nutriente otimiza os estoques de glicogênio dos músculos, mantém os níveis de glicose no sangue adequados durante o exercício e repõe adequadamente o glicogênio muscular na fase de recuperação (após o exercício). Caso a pessoa não faça uma refeição com alimentos fonte de carboidrato pode haver perda de massa muscular!
Alguns estudos indicam que o consumo adequado de carboidrato durante treinos intensos melhora não apenas o rendimento, mas também o humor do atleta.
A recomendação da quantidade de carboidrato vai depender muito de pessoa para pessoa, sendo interferida pela idade, sexo, modalidade esportiva praticada e intensidade do exercício.
Então lembre-se: é importante que se faça um lanche antes de treinar! Não é interessante que seja imediatamente antes, pois o alimento precisa ser digerido e a glicose precisa atingir a corrente sanguínea até o início do treino.
O tempo de conversão dos carboidratos em glicose é variável. Isso depende do teor de fibra compondo este carboidrato e do seu índice glicêmico (o potencial de um alimento em elevar a glicose sanguínea).
Sendo assim, recomenda-se que se faça um lanche de 40 a 60 minutos antes do exercício, dando preferência para o consumo de alimentos com carboidratos que vão virar glicose no sangue de maneira mais devagar e mantê-la constante por mais tempo (carboidratos com baixo índice glicêmico), permitindo a produção de energia ao longo do período que vai durar o exercício, sem degradar o músculo para conseguir esta energia.
Abaixo alguns alimentos com baixo índice glicêmico (baixo IG < 55) que podem ser usados no seu lanche:
- Frutas (in natura, passa, sucos);
- Biscoitos integrais;
- Pães integrais (exceto os que são feitos só de farinha de trigo integral);
- Geleia de fruta;
- Mel;
- Castanhas de caju, amendoim.
OBS: Você pode consultar o índice glicêmico de outros alimentos na tabela da Sociedade Brasileira de Diabetes através do site descrito abaixo.
E em atividades mais prolongadas, é essencial consumir o carboidrato também durante o exercício para evitar a fadiga e a hipoglicemia. Isso acontece porque quando o carboidrato é ingerido ocorre o retardamento da queda da glicose sanguínea, permitindo que se tenha energia para continuar a atividade por mais tempo.
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Fontes:
Artigo “Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos”, Revista de Nutrição, 2007. (http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732007000600010&lng=pt&nrm=iso);
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos; Tabela Internacional de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes (www.diabetes.org.br).
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos; Tabela Internacional de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes (www.diabetes.org.br).
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