O que comer antes, durante e depois dos treinos?

Hoje trazemos um auxílio para melhorar os treinos. Este texto foi elaborado por nossa parceira Doce Vida - Assessoria em Nutrição. 

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (IG), pois eles alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua. Desta forma, proveem energia durante prolongado período de tempo. Um café da manhã rico em fibras é bom para o corpo, mas não se você for correr em seguida. De digestão lenta, eles podem causar problemas gastrointestinais. Alimentos gordurosos pesam no estômago e atrapalham o rendimento. O açúcar refinado faz o corpo liberar muita insulina, hormônio que abre a porta das células para a glicose. Em pouco tempo a taxa de glicose cai e a pessoa se sente cansada.

Durante o treino, o mais importante é se manter hidratado, ingerindo cerca de 150 – 200ml de água a cada 15-20 minutos. A ingestão de bebidas esportivas isotônicas é uma boa dica, pois além de hidratarem, repõem sais minerais. A utilização de suplementos alimentares de rápida absorção, como gel de carboidrato/maltodextrina pode ser outra tática para melhorar a disposição e a potência do trabalho muscular, principalmente em condições de calor excessivo.

Depois do treino escolha alimentos com alto IG, pois fornecerão a energia rápida que você precisará para recuperar-se do esforço. Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, consuma também alimentos fonte de proteínas. Pesquisas recentes, mostram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta, pois os aminoácidos chegam rapidamente aos músculos. Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) é uma boa pedida logo após a corrida. Antioxidantes encontrados em frutas vermelhas e frutas cítricas neutralizam os radicais livres produzidos durante a atividade física.

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas o que comer depende muito de quando você se exercita. Algumas dicas sobre o assunto:

06h00: se você se exercita de manhã cedo, faça uma pequena refeição de fácil de digestão como bebidas isotônicas, géis, um pedaço de fruta ou um copo de suco natural.

09h00: se você treina no meio da manhã, faça um bom café da manhã, rico em carboidratos, moderado em proteínas e com pouca gordura.

12h00: se você corre no horário do almoço, um bom café da manhã e um pequeno lanche no meio da manhã, de 1 a 3 horas antes do exercício, são suficientes. Nestas refeições, enfatize os carboidratos e consuma pouca gordura.

16h00: para uma corrida no meio da tarde, tome seu café da manhã, faça o lanche no meio da manhã e alimente-se bem no almoço. Assim, você terá energia suficiente para o exercício. Caso sinta necessidade, faça um pequeno lanche 30 minutos antes do treino.

18h00: para treinos depois do trabalho, se você não comeu nada depois do almoço e não quer comprometer sua corrida, tente uma refeição com carboidratos e proteínas (ex: sanduíche leve e sem muita gordura) por volta das 17h.

Essas são algumas dicas e orientações em relação à alimentação pré, durante e pós-treino. Mas, para ter um acompanhamento individualizado de acordo com as suas necessidades, tanto em relação aos alimentos, quanto aos suplementos, faça-se necessário consultar um nutricionista.

Quer um programa alimentar completo e personalizado? Procure a Doce Vida - Assessoria em Nutrição.

Agora que já temos mais algumas dicas de como nos alimentar, vamos aos treinos! Venha para a Integral e tenha todo o suporte para seus treinos!